Estas opciones saludables tienen pocas calorías y grasas, y además satisfacen.
Publicado por: AARP
Cuando quieres bajar de peso, es fundamental poner límites. Consumir menos calorías. Consumir menos grasas. En definitiva, todo lo que contiene demasiados carbohidratos, lo que está endulzado con azúcar o lo que se cocina en una freidora de pronto queda prohibido.
Sin embargo, hacer dieta no tiene por qué implicar privarse. Tu menú puede seguir incluyendo muchos alimentos deliciosos (y saludables). Algunas verduras y hortalizas contienen tan pocas calorías y grasas que puedes consumirlas en (relativa) abundancia.
La pasión por las verduras
La única categoría de alimentos que puedes consumir en cantidad sin sufrir las consecuencias de aumentar de peso son las verduras sin almidón, señala Alexis Supan, dietista de pacientes ambulatorios del Center for Integrative & Lifestyle Medicine de Cleveland Clinic. “En general, puedes comer sin límite cualquier verdura excepto papas, maíz y guisantes”, explica.
Una taza de brócoli picado o un champiñón portobello a la parrilla contienen solo 30 calorías y menos de 1 gramo de grasa. Puedes devorar dos tazas enteras de lechuga y consumir menos de 16 calorías. Dado su elevado contenido de agua, un tomate entero tiene apenas 22 calorías. Asimismo, la coliflor, la col rizada, las zanahorias y los brotes contienen muchos nutrientes y pocas calorías.
Estas verduras básicas tienen otras ventajas. “Lo que las hace tan increíbles y tan beneficiosas para mantener y reducir el peso es que tienen un alto contenido de macronutrientes [como los carbohidratos] y micronutrientes [vitaminas y minerales]. Además, contienen mucha fibra”, afirma Beata Rydyger, nutricionista registrada de Los Ángeles. La fibra mantiene la estabilidad del nivel de azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar los repentinos antojos que, de otro modo, te harían desear comida chatarra.
Si las verduras no son tus alimentos favoritos, esta dieta quizá te parezca poco tentadora. Sin embargo, hay formas de condimentarlas para que resulten más apetecibles.
Puedes asarlas con aceite de oliva en aerosol, y luego agregar una mezcla de ajo y otras hierbas y especias, sugiere Supan. Si te gusta la salsa para mojar cremosa, que suele tener mucha grasa, cámbiala por salsa mexicana para agregar aún más verduras a la mezcla. También puedes mezclar un paquete de sabor ranchero con yogur griego natural. “Así tendrás una salsa muy rica en proteínas y muy saludable para acompañar las verduras”, indica.
¿Y la fruta?
Las frutas son un tema aparte. No conviene excederse con casi ninguna de ellas. “Las uvas son un ejemplo perfecto. A muchos les encanta merendar uvas, y podrían comerse toda la bolsa en una tarde casi sin pensarlo. Pero las uvas contienen mucho azúcar”, advierte Supan. “Un buen objetivo es limitar el consumo de fruta a una taza y media por día”.
Las excepciones son las bayas (fresas, arándanos azules, moras), el kiwi y la toronja. Estas frutas contienen mucha fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentarán demasiado el nivel de azúcar en sangre. Pero ten cuidado: antes de comer toronja, debes asegurarte de que no interactúe con los medicamentos que tomas (como las estatinas). Tampoco lo sobrecargues de azúcar para darle un sabor más dulce.
Saciarse de manera saludable
Si lo que deseas es comer todo lo que puedas, quizá valga la pena reconsiderar toda tu dieta para asegurarte de que te resulte satisfactoria. “Consumir las comidas adecuadas durante el día suele saciar mucho más y evitar el apetito constante”, explica Supan.
Hay muchos otros alimentos que aportan un gran valor nutritivo para las calorías que contienen. Por ejemplo, las proteínas saludables como el pescado, el pollo, el tofu o los frijoles, que deben formar parte de todas las comidas. También debes agregar a tus platos grasas saludables procedentes de frutos secos y aceite de oliva, verduras y cereales integrales, como la quinua o el arroz integral. “Estos alimentos producirán saciedad y podrás permanecer más tiempo sin sentir esa necesidad de comer un bocadillo, y de ese modo no te excederás”, sugiere Rydyger.
Merendar otros alimentos con alto contenido de proteínas y fibra te ayudará a resistir hasta la hora de cenar. Una lata de atún, una manzana con una cucharada de mantequilla de maní o de almendra, un puñado de frutos secos, una taza de palomitas de maíz preparadas con aire caliente, media taza de requesón o un huevo duro son excelentes opciones. Si bien contienen calorías, también tienen un alto contenido de proteína, por lo que no tendrás la tentación de comer en exceso en la siguiente comida.
Beber un vaso de agua o una taza de caldo de hueso (que contiene proteínas en forma de colágeno) también puede ayudarte a saciarte antes de una comida.
Renueva tu dieta
Cuando estás acostumbrado a comer de una determinada manera, hacer cambios radicales en la dieta puede parecer algo abrumador. “Por eso recomiendo a mis clientes que comiencen poco a poco. Que hagan unos pocos cambios cada semana para ver si dan resultado. Quizá agregar una verdura a una comida una vez al día”, propone Rydyger. “Es importante empezar muy de a poco e ir progresando hacia un cambio en el estilo de vida”.
Cuando se trata de hacer dieta, el objetivo no es “tratar de bajar la mayor cantidad de peso posible”. El organismo necesita calorías para producir energía. Intenta fijarte menos en los números y más en la calidad general de la dieta. Lo más importante es consumir alimentos integrales, que no hayan sido elaborados en una fábrica.
Comer únicamente alimentos con pocas calorías podría privar al organismo de los nutrientes que necesita, como el calcio que mantiene los huesos fuertes. Además, podrías quedarte con hambre y producir el efecto contrario al que deseabas.
“Esas dietas con pocas calorías producen inestabilidad en el nivel de azúcar en sangre y fuertes bajones”, señala Rydyger. “En algún momento tendrás un bajón y compensarás con más alimentos de los que habías planeado consumir en principio”.
No es necesario que modifiques la dieta por tu cuenta. Es preferible contar con la ayuda del médico de atención primaria o de un dietista. El médico puede evaluar los niveles de vitaminas y colesterol para asegurarse de que adoptas una nueva forma de alimentarte sin riesgos. Un dietista puede determinar lo que necesitas y crear un plan de alimentación que no solo responda a tus objetivos, sino que también resulte viable a largo plazo.
¿LOS ALIMENTOS PUEDEN TENER CALORÍAS “NEGATIVAS”?
Algunas frutas y verduras —sobre todo el apio, la toronja y el pepino— se han considerado “alimentos con calorías negativas”. La idea es que estos alimentos tienen tan pocas calorías que con solo masticarlos y digerirlos quemas más calorías de las que contienen.
Puede parecer una suposición lógica. Al fin y al cabo, el apio es fundamentalmente agua, y un tallo entero contiene menos de 6 calorías. Durante un tiempo, beber jugo de apio en ayunas estuvo de moda entre quienes hacían dieta. Pero las contadas investigaciones que existen sobre el tema han desmentido casi por completo la idea de las calorías negativas. Para probar la hipótesis de las calorías negativas, los investigadores dieron de comer apio tanto a seres humanos como a dragones barbudos, y en la mayoría de los casos no se pudo demostrar.
En conclusión: no cabe duda de que el apio no te hará subir de peso, pero tampoco te lo hará bajar.