Consejos de dieta y nutrición para tener un abdomen plano de una vez por todas.
Publicado por: AARP
Los investigadores coinciden: la grasa abdominal, específicamente algo llamado grasa visceral, es perjudicial para la salud. Esta grasa en la zona abdominal puede causar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, demencia y derrames cerebrales. Incluso más, es un indicador de muerte prematura.
Haz ejercicios para deshacerte de la grasa abdominal
Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos regulares y constantes, como caminar, correr y nadar, ayudan a quemar calorías y algo de grasa. Pero el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIE) —también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)— es una forma más eficiente de hacer ejercicio, y obtener más resultados en menos tiempo.
El HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular que alterna entre breves períodos de ejercicio de alta y baja intensidad durante la duración del entrenamiento, que suele ser de 30 minutos o menos. Este tipo de entrenamiento de intervalos incluye caminar o correr a un ritmo lento, luego acelerarlo y luego repetirlo. También puede incluir el aeróbico, el ciclismo estilo militar, o cualquier combinación de movimientos de intensidad lenta a moderada y de alta intensidad.
«El entrenamiento de intervalos de alta intensidad activa la quema de grasa durante todo el día, así que estás quemando grasa mientras estás en reposo», dice Cruise, autor de The Belly Fat Cure. Cruise recomienda un entrenamiento de ocho minutos al día que alterne entre movimientos de yoga de baja intensidad y otros de alta intensidad para estimular el metabolismo, quemar grasa y reducir peso. «El yoga HIIT te da los mismos beneficios metabólicos del entrenamiento tradicional con pesas y del cardio», dice Cruise, «pero sin tener que ir a un gimnasio o invertir en equipos caros, y, lo más importante, sin el mismo riesgo de lesiones».
Reduce el azúcar
El azúcar —particularmente el azúcar escondido en la dieta— es una de las principales causas de la grasa y específicamente de la grasa abdominal, según Promaulayko. «El exceso de azúcar es un gran causante de la grasa abdominal y de la grasa en general porque necesitamos solo un poco para la energía. El resto se almacena como grasa. Y la realidad es que estamos consumiendo mucho más de lo que necesitamos por medio de azúcares añadidos y ocultos», dice Promaulayko. «Se supone que solo debemos consumir el 10% de nuestras calorías diarias del azúcar, pero estamos consumiendo alrededor del 40% de nuestras calorías diarias del azúcar.
Lleva una dieta a base de plantas
Sass recomienda comer una dieta saludable y balanceada, a base de plantas. «Los alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas —como el aceite de aguacate y el aguacate, el aceite de oliva extravirgen, las aceitunas mediterráneas enteras y el puré de aceitunas, las nueces y la mantequilla de nueces— como parte de una dieta saludable y balanceada, pueden ayudar a reducir la grasa del vientre», dice. Se ha demostrado que estas grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, dos condiciones que también están relacionadas con la grasa abdominal, añade.
Intenta el ayuno intermitente
Hay muchos tipos; desde comer con restricciones de tiempo (limitando la ventana de comida a una cierta cantidad de tiempo por día) hasta el ayuno de días alternos, donde se limitan las calorías a 500 o 600 dos días no consecutivos a la semana, hasta cortos ayunos continuos, dice Sass. «Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa abdominal», dice. Pero lo que comes cuando no estás en ayunas es la clave para perder peso.