Protege tu vista con estos nutritivos (y deliciosos) alimentos.
Publicado por: AARP
La dieta puede tener un efecto a largo plazo en la salud ocular y existe evidencia de que una buena nutrición es importante para proteger los ojos a medida que envejecemos.
Arándanos azules
Estas gemas de tono violeta son ricas en antocianinas, potentes antioxidantes que refuerzan la estructura del colágeno en la retina y brindan protección adicional para la vista. También pueden mejorar la visión en personas con glaucoma de tensión normal, un tipo de enfermedad que daña el nervio óptico. También obtendrás antocianinas de otros alimentos de color morado, azul y rojo oscuro, como las uvas rojas o moradas, las moras, las granadas y los arándanos.
Chocolate Oscuro
Este es un buen motivo para disfrutar de un trozo de chocolate amargo sin sentirte culpable: un estudio del 2018 publicado en JAMA Ophthalmology encontró que los adultos que comían una barra de chocolate amargo podían ver mejor, literalmente, aproximadamente dos horas después de ingerir el chocolate que quienes consumieron chocolate con leche; las mayores mejoras se notaron en la claridad visual y en la sensibilidad al contraste visual.
Huevos
Las yemas de huevo están repletas de los mismos potentes antioxidantes protectores para los ojos, luteína y zeaxantina, que se encuentran en las verduras de hoja verde.
Ostras
Los mariscos, entre ellos las ostras, se encuentran entre las mejores fuentes de zinc, un mineral que protege los ojos contra los efectos dañinos de la luz solar.
Naranjas
La vitamina C tiene un efecto muy profundo en la visión. Al igual que otros antioxidantes, ayuda a proteger contra el daño que causan los radicales libres y podría reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. También ayuda a generar colágeno, el cual provee estructura para la córnea. Puedes obtener amplias dosis de vitamina C de otras frutas cítricas, las fresas, los kiwis, los pimientos rojos, el melón y el brócoli.
las zanahorias son una rica fuente de betacaroteno, un antioxidante carotenoide que el organismo convierte en vitamina A, la cual es esencial para la buena visión. La vitamina A asiste en la producción de los conos y bastones celulares en los ojos, dos tipos de fotorreceptores que ayudan a ver en condiciones de poca luz y a distinguir los colores. El betacaroteno también ayuda a frenar el daño ocular de los radicales libres, causantes de enfermedades. Ingerir altas cantidades puede reducir tu riesgo de enfermedades como la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma. El betacaroteno se encuentra en frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo, como las batatas y el melón cantalupo, y también en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y el brócoli.
Almendras
Las almendras son una fuente excelente de vitamina E, un antioxidante que protege los ojos del daño que producen los radicales libres. Las investigaciones (en inglés) también han descubierto que las personas mayores de 50 años que tienen un alto consumo dietético de vitamina E —junto con vitamina C, zinc y ácidos grasos omega-3— tienen un riesgo sustancialmente menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Salmón
En el 2019, un metaanálisis de estudios examinó el consumo de grupos específicos de alimentos y la degeneración macular relacionada con la edad y halló que el riesgo de sufrir de esta enfermedad causante de ceguera era un 18% menor en las personas que consumen pescado regularmente. Trata de consumir dos o tres porciones a la semana de pescado de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas o el fletán.
Col rizada
La col rizada, la espinaca y otras verduras de hojas verde oscuro como la col berza y las hojas de nabo están repletas de luteína y zeaxantina, antioxidantes que se almacenan en la mácula del ojo y ayudan a protegerlo de la luz dañina.
Tomates
Los tomates aportan una dosis cuádruple de nutrientes que protegen la salud ocular: licopeno, que forma parte de la familia de los carotenoides, y los antioxidantes luteína, zeaxantina y betacaroteno. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra el daño derivado de los rayos ultravioleta y el desarrollo de cataratas. Y el licopeno puede desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad: un estudio (en inglés) encontró que las personas con niveles más altos de licopeno y zeaxantina en la sangre tienen un riesgo significativamente menor de sufrir degeneración macular relacionada con la edad. Otras buenas fuentes de licopeno son la sandía, la toronja rosada, la papaya y los albaricoques secos.