Cuando se trata de vitaminas y minerales, no es necesario tomar varias pastillas.
Publicado por: AARP
Tomar un suplemento dietético o dos (o cinco) todos los días no es exactamente infrecuente. Alrededor del 70 por ciento de los adultos mayores de 60 años informaron haber tomado al menos un suplemento en el último mes, ya sea un multivitamínico o un masticable de calcio con sabor a chocolate, encontró un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition. Alrededor del 30 por ciento tomó al menos cuatro.
La investigación de AARP encontró que la proporción es aún mayor: el 78 por ciento de los adultos de 50 años o más que participaron en una encuesta de 2021 dijeron que actualmente están tomando vitaminas o suplementos. Entre los adultos de 65 años o más, el porcentaje se dispara hasta 83.
Pero, ¿qué es lo que realmente vale la pena tomar? ¿Y qué debería quedar en el estante de la tienda de comestibles?
“En la mayoría de los casos, es específico de la persona”, dice Lingtak-Neander Chan, profesor de farmacia en la Facultad de Farmacia de la Universidad de Washington en Seattle. La decisión, dice, debe basarse en «las condiciones de salud subyacentes, la dieta, el acceso a los alimentos y otros factores individuales».
La mayoría de los adultos mayores pueden obtener los nutrientes que necesitan de los alimentos en una dieta variada y saludable. Dicho esto, si te preocupa no tener la marca nutricional (tu médico puede evaluarte para detectar una deficiencia), el calcio, la vitamina D y la vitamina B12 son tres suplementos que vale la pena considerar, dice Chan.
Así es, solo tres. Pero son muy importantes.
Calcio
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos normalmente no absorben vitaminas y minerales tan bien como solían hacerlo. El niño del cartel de esto es el calcio, y una deficiencia puede provocar fracturas óseas y, finalmente, caídas. Si no obtiene suficiente calcio de los lácteos, las verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en calcio (y las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 a menudo no lo hacen, según los Institutos Nacionales de Salud), su cuerpo lo obtiene de sus huesos, haciéndolos más débiles. La falta de ejercicio constante con pesas puede empeorar esto.
Las mujeres posmenopáusicas corren un riesgo especial de tener huesos débiles. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos; para los hombres, es de hasta 1 en 4. La probabilidad de una mujer de fracturarse la cadera es aproximadamente la misma que su riesgo de desarrollar cáncer de mama, de útero y de ovario combinados. Pero es más probable que una fractura de cadera sea fatal para los hombres. Por lo tanto, no son solo las mujeres las que deben preocuparse por su consumo de calcio.
Cuando se trata de suplementos, el calcio se puede encontrar en pastillas y masticables multivitamínicos; también hay suplementos que contienen solo calcio o que lo combinan con algún otro nutriente, como la vitamina D.
Vitamina D
El calcio funciona mejor cuando se toma junto con la vitamina D, que ayuda a su absorción en el intestino. La vitamina D, como el calcio, es crucial para la salud de los huesos. También es compatible con los sistemas inmunológico y nervioso e incluso puede beneficiar al corazón.
Una deficiencia de vitamina D a menudo es el resultado de dos cosas que se están volviendo más comunes entre los estadounidenses: la obesidad y la exposición insuficiente a la luz solar. (Lo siento, la luz del sol a través de una ventana no cuenta). La exposición segura al sol es clave, por supuesto, porque demasiado puede causar cáncer de piel.
Un consejo: si toma un suplemento de vitamina D, tómelo con alimentos para una absorción óptima, idealmente con una comida o refrigerio que contenga un poco de grasa.
Vitamina B12
¿Recuerda cómo el envejecimiento dificulta que el cuerpo use el calcio? ¿Y para hacer vitamina D?
Cuando se trata de vitamina B12, los adultos mayores también están en desventaja. Esto se debe a que el envejecimiento afecta la capacidad del cuerpo para absorber este nutriente esencial, que desempeña un papel importante en la regulación de la sangre, los nervios y la salud genética, según los NIH.
Los adultos mayores que son vegetarianos o veganos, que toman metformina, un medicamento antidiabético, o que toman inhibidores del ácido gástrico para tratar ciertos problemas digestivos, tienen aún más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12. Y al igual que con la vitamina D, las personas con enfermedad de Crohn o celíaca también tienen más probabilidades de tener una deficiencia de B12.
Si tiene una deficiencia de vitamina B12, y se estima que entre el 3 y el 43 por ciento de los adultos mayores la tienen, tendrá más probabilidades de desarrollar anemia. Una deficiencia de B12 también puede provocar neuropatía o daño a los nervios (que puede sentirse como hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies), problemas de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria e incluso síntomas similares a los de la demencia.