Comer de manera saludable y tener un estilo de vida activo puede contribuir a un envejecimiento saludable.
Publicado por: National Institute on Aging
Necesidades nutricionales únicas de los adultos mayores
Los ajustes simples pueden contribuir en gran medida a desarrollar un patrón de alimentación más saludable. Siga estos consejos para aprovechar al máximo los alimentos y bebidas mientras satisface sus necesidades de nutrientes y reduce el riesgo de enfermedades:
- Disfrute de una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón. Elija alimentos con poca o ninguna azúcar agregada, grasas saturadas y sodio.
- Para obtener suficiente proteína a lo largo del día y mantener los músculos, intente agregar mariscos, lácteos o productos de soya fortificados junto con frijoles, guisantes y lentejas a sus comidas. Obtenga más información sobre las proteínas y otros nutrientes importantes.
- Agregue frutas y verduras en rodajas o picadas a las comidas y meriendas. Busque variedades precortadas si rebanar y picar es un desafío para usted.
- Pruebe alimentos enriquecidos con vitamina B12, como algunos cereales, o hable con su médico acerca de tomar un suplemento de B12. Obtenga más información sobre las vitaminas y los minerales clave.
- Reduzca la ingesta de sodio condimentando los alimentos con hierbas y cítricos como el jugo de limón.
- Beba mucha agua durante el día para ayudar a mantenerse hidratado y ayudar en la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. Evite las bebidas azucaradas.
Patrones de alimentos del USDA
Los hábitos alimenticios pueden cambiar a medida que envejecemos. El USDA ha desarrollado patrones alimentarios para ayudar a las personas a comprender las diferentes formas en que pueden comer de manera saludable. Los patrones de alimentación incluyen:
- Patrón de alimentación saludable al estilo de los EE. UU.: Esto se basa en los tipos de alimentos que los estadounidenses suelen consumir. Los principales tipos de alimentos en este patrón de alimentación incluyen una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, lácteos sin grasa o bajos en grasa, mariscos, aves y carne, así como huevos, nueces, semillas y productos de soya.
- Patrón de alimentación saludable al estilo mediterráneo: este contiene más frutas y mariscos y menos productos lácteos que el patrón de alimentación saludable al estilo estadounidense.
- Patrón de alimentación vegetariana saludable: este patrón no contiene carne, aves ni mariscos, pero sí contiene productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. En comparación con el patrón de alimentación saludable al estilo estadounidense, contiene más productos de soya, huevos, frijoles y guisantes, nueces y semillas y granos integrales.
Planificación de comidas
Respondiendo a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarte desconcertado y frustrado. De hecho, cuando tiene la información y la motivación correctas, puede sentirse bien al tomar decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas saludables y deliciosas:
- Planificar por adelantado. La planificación de comidas elimina las conjeturas a la hora de comer y puede ayudar a garantizar que coma una variedad de alimentos nutritivos durante todo el día.
- Encuentre alimentos económicos. Cree una lista de compras con anticipación para ayudar a cumplir con un presupuesto.
- Considere el tiempo de preparación. Algunas comidas se pueden preparar en tan solo cinco minutos. Si le encanta cocinar, o si está preparando una comida con o para amigos o familiares, es posible que desee probar algo un poco más desafiante.
- Tenga en cuenta las calorías. La cantidad de calorías que las personas necesitan cada día varía según el individuo. Siempre discuta sus objetivos de peso y condición física con su proveedor de atención médica antes de hacer cambios importantes.